Sąmoningas valgymas: Patarimai, kaip sukurti sveiką santykį su maistu
Valgymas – tai ne tik alkio malšinimas. Tai sudėtinga emocijų, įpročių ir fizinių poreikių sąveika, kuri gali turėti įtakos mūsų bendrai savijautai. Sąmoningas valgymas – tai metodas, padedantis mums įsisąmoninti su valgymu susijusius pojūčius ir emocijas bei sukurti labiau subalansuotą ir malonesnį santykį su maistu. Šiame straipsnyje nagrinėsime sąmoningo valgymo principus, jo naudą gerai savijautai ir praktinius patarimus, kaip jį įtraukti į kasdienį gyvenimą.
Sąmoningo valgymo principai ir jų nauda gerai savijautai
Sąmoningas valgymas grindžiamas budistine sąmoningumo samprata, kuri apima dėmesio sutelkimą į esamą akimirką be vertinimo. Kalbant apie valgymą, tai reiškia, kad reikia būti visiškoje dabartyje ir suvokti valgymo patirtį, įskaitant maisto skonį, tekstūrą ir kvapą, taip pat valgant kylančius jausmus ir mintis.
Tyrimai parodė, kad sąmoningas valgymas gali būti naudingas fizinei ir psichinei sveikatai. Tai, yra šie privalumai:
- Geresnį virškinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą
- Mažesnis stresas ir nerimas, susijęs su maistu
- Geresnis kūno vaizdas ir savigarba
- Didesnis pasitenkinimas maistu ir malonumas juo
- Mažesnė persivalgymo ir nutukimo rizika
Patarimai, kaip praktikuoti sąmoningą valgymą kasdieniame gyvenime
Sąmoningo valgymo įtraukimas į kasdienę rutiną gali būti paprastas ir malonus būdas skatinti sveikesnį santykį su maistu. Pateikiame keletą patarimų, kaip praktikuoti sąmoningą valgymą:
- Sulėtinkite tempą: Kramtykite lėtai: skirkite laiko kiekvienam kąsniui ir kramtykite lėtai. Taip galėsite visiškai pajusti maisto skonį ir tekstūrą, be to, smegenys turės laiko užfiksuoti, kada jaučiatės sotūs.
- Įtraukite savo pojūčius: Atkreipkite dėmesį į maisto spalvas, kvapus ir garsus. Tai gali padidinti valgymo malonumą ir padėti pajusti didesnį ryšį su maistu.
- Pašalinkite išsiblaškymą: Išjunkite televizorių, padėkite telefoną į šalį ir sutelkite dėmesį tik į valgymą. Tai gali padėti išvengti beprasmiško užkandžiavimo ir persivalgymo.
- Dėkingumo praktika: Skirkite laiko įvertinti maistą lėkštėje ir pastangas, įdėtas jį ruošiant. Tai gali paskatinti dėkingumo ir džiaugsmo jausmą valgant.
- Įsiklausykite į savo kūną: Atkreipkite dėmesį į alkio ir sotumo signalus ir nustokite valgyti, kai pasijusite sotūs. Tai gali padėti išvengti persivalgymo ir paskatinti darnesnį santykį su maistu.
Kaip atpažinti ir spręsti emocinio valgymo ir kitų nesveikų valgymo įpročių problemą
Emocinis valgymas yra dažnas įprotis, kuris gali trukdyti sąmoningam valgymui ir lemti persivalgymą bei svorio augimą. Tai reiškia, kad maistas naudojamas kaip būdas susidoroti su neigiamomis emocijomis, pavyzdžiui, stresu, nuoboduliu ar vienatve. Kiti nesveiki valgymo įpročiai yra valgymo praleidinėjimas, per greitas valgymas, perdirbto ir kaloringo maisto vartojimas.
Norint spręsti šių įpročių problemą, svarbu geriau suvokti savo valgymo įpročius ir juos skatinančias emocijas. Štai keletas strategijų, kaip spręsti emocinio valgymo ir kitų nesveikų valgymo įpročių problemą:
- Vesti maisto dienoraštį: Stebėkite, ką valgote, kada valgote ir kaip jaučiatės prieš ir po valgio. Tai gali padėti nustatyti emocinio valgymo modelius ir dirgiklius.
- Rūpinkitės savimi: Susiformuokite kitų būdų, kaip susidoroti su neigiamomis emocijomis, pavyzdžiui, mankšta, meditacija ar pokalbis su draugu. Tai gali padėti sumažinti priklausomybę nuo maisto kaip paguodos šaltinio.
- Planuokite iš anksto: Susidarykite valgymo planą ir pirkinių sąrašą, kad nepraleistumėte valgio ar nesiimtumėte nesveikų patiekalų, kai esate alkani ir spaudžia laikas.
- Rinkitės maistingųjų medžiagų turinčius maisto produktus: Daugiausia dėmesio skirkite maisto produktams, kuriuose gausu maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vaisiams, daržovėms, neskaldytiems grūdams ir liesiems baltymams. Šie maisto produktai gali padėti išlikti sotiems ir energingiems visą dieną.
- Ieškokite paramos: Apsvarstykite galimybę kreiptis į terapeutą ar paramos grupę, kad išspręstumėte pagrindines emocines problemas, kurios gali lemti nesveikus mitybos įpročius.
Įsisąmoninto valgymo vaidmuo skatinant labiau subalansuotą ir malonų santykį su maistu
Sąmoningas valgymas nėra susijęs su griežtų taisyklių laikymusi ar mėgstamo maisto atsisakymu. Vietoj to, tai yra sąmoningesnio požiūrio į maistą, kuris palaiko jūsų fizinę ir emocinę gerovę, ugdymas.
Praktikuodami sąmoningą valgymą galite išmokti vertinti maisto skonį ir malonumą nepersivalgydami ir nesijausdami kalti. Taip pat galite geriau suprasti savo kūno poreikius ir į juos reaguoti geranoriškai bei pagarbiai.
Sąmoningo valgymo įpročių įtraukimas į mitybą gali pareikalauti šiek tiek praktikos ir kantrybės, tačiau nauda to verta. Į maistą žiūrėdami smalsiai, atvirai ir sąmoningai, galite užmegzti sveikesnį ir malonesnį santykį su maistu, kuris padės palaikyti bendrą gerovę.
Atsakymai
1. Kas yra sąmoningas valgymas?
Sąmoningas valgymas – tai metodas, padedantis mums nusiteikti su valgymu susijusiems pojūčiams ir emocijoms bei sukurti labiau subalansuotą ir malonesnį santykį su maistu. Jis apima dėmesio sutelkimą į esamą akimirką, visišką buvimą ir suvokimą apie valgymo patirtį.
2. Kokia sąmoningo valgymo nauda?
Tyrimai parodė, kad sąmoningas valgymas gali būti naudingas fizinei ir psichinei sveikatai. Tarp jų – geresnis virškinimas ir maistinių medžiagų įsisavinimas, mažesnis stresas ir nerimas, susijęs su maistu, geresnis kūno vaizdas ir savigarba, didesnis pasitenkinimas ir malonumas maistu, mažesnė persivalgymo ir nutukimo rizika.
3. Kaip galiu praktikuoti sąmoningą valgymą?
Keletas patarimų, kaip praktikuoti sąmoningą valgymą: sulėtinti tempą, įtraukti pojūčius, pašalinti išsiblaškymą, praktikuoti dėkingumą ir įsiklausyti į savo kūną. Taip pat svarbu geriau įsisąmoninti savo valgymo įpročius ir juos skatinančias emocijas bei išsiugdyti kitus būdus, kaip susidoroti su neigiamomis emocijomis.
4. Kas yra emocinis valgymas?
Emocinis valgymas – tai paplitęs įprotis, kai maistas naudojamas kaip būdas susidoroti su neigiamomis emocijomis, pavyzdžiui, stresu, nuoboduliu ar vienatve. Jis gali trukdyti sąmoningai valgyti ir lemti persivalgymą bei svorio augimą.
5. Ar praktikuodamas sąmoningą valgymą vis dar galiu mėgautis mėgstamu maistu?
Taip, sąmoningas valgymas nėra susijęs su griežtų taisyklių laikymusi ar mėgstamo maisto atsisakymu. Tai reiškia, kad reikia ugdyti sąmoningesnį ir labiau atjaučiantį požiūrį į maistą, kuris palaiko jūsų fizinę ir emocinę gerovę. Galite išmokti vertinti maisto skonį ir malonumą nepersivalgydami ir nesijausdami kalti.