BCAA maisto papildai: šiuolaikinė ekspertų nuomonė apie jų galimą veiksmingumą
Jei jau planuojate įsigyti BCAA tikėdamiesi kažko įspūdingo, pirmiausia rekomenduotume bent jau „pagooglinti“ ir prieš perkant pasiskaitinėti apie įvairiausius atliktus tyrimus. Interneto erdvėse apstu informacijos, tačiau daugumą straipsnių yra tiesiog išgalvoti arba remiamasi senomis mokslininkų išvadomis.
Norint pagerinti savo sveikatą ir bendrą formą reikia nemažai atsidavimo bei kantrybės. Viskas, kas žada jums padėti, gali skambėti tikrai viliojančiai. Jei kada nors vaikštinėjote sveiko maisto parduotuvės papildų koridoriumi, tikriausiai jau matėte daugybę įvairiausių miltelių ir tablečių, kurios žada padaryti jus tokiu, kokiu norite vos per kelias savaites ar net dienas. Tame koridoriuje galbūt susidūrėte su maisto papildais, ant kurių etikečių puikavosi prierašas BCAA (arba išsišakojusios grandinės aminorūgštys), kurios daugelio teigimu padeda treniruotis sunkiau arba greičiau atsigauti po treniruočių. Bet ar šios amino rūgštys vertos tokio didelio susidomėjimo ir triukšmo? Remdamiesi mitybos specialisto Kyle’o Byron’o ir sporto dietologės Ashley Leone, „Gazelle Nutrition Lab“ savininkės mintimis, pasistengsime tiksliai Jums iššaiškinti kas yra BCAA, kaip jos veikia ir ar verta investuoti savo sunkiai uždirbamus pinigus.
Kas yra BCAA?
Norėdami suprasti, kas yra BCAA šakotosios grandinės aminorūgštys, pirmiausia turime žinoti apie proteinogenines aminorūgštis apskritai. „Proteinogeninės aminorūgštys yra baltymų statybinė medžiaga“, – sako Leone, – „Yra du pagrindiniai proteinogeninių aminorūgščių tipai: nepakeičiamos esminės aminorūgštys, kurių yra 9, ir neesminės“, iš kurių yra 11. Neesminės aminorūgštys yra „neesminės“, nes jas organizmas gali pasigaminti pats.
BCAA laikomos nepakeičiamomis esminėmis aminorūgštimis, todėl jas galima gauti tik su maistu arba iš maisto papildų. Jos sudaryti iš trijų atskirų nepakeičiamų aminorūgščių – leucino, izoleucino ir valino – ir dėl savo molekulinės struktūros vadinamos „šakotosiomis grandinėmis“.
Kokį pagrindinį vaidmenį organizme atlieka BCAA?
Kadangi BCAA yra baltymų sudedamoji dalis, jos daro „tą patį, ką daro visi baltymai“, sako Byronas. „Jos padeda struktūrai, transportavimui, signalizacijai, daugeliui medžiagų apykaitos procesų. Taigi, jei mums trūksta baltymų, mes nelabai funkcionuojame kaip žmonės.” Konkrečiau, Leone pažymi, kad BCAA „domina tuos, kurie nori auginti raumenis, dėl jų vaidmens baltymų sintezėje bei energijos apykaitos reguliavime. BCAA taip pat vaidina svarbų vaidmenį gliukozės metabolizme ir imuninės sistemos formavime bei smegenų veikloje”.
Kodėl žmonės vartoja BCAA maisto papildus?
Daugelio teigimu, BCAA maisto papildai pagerina raumenų augimą ir pratimų efektyvumą. Sporto dietologės Ashley Leone teigimu, žmonės jas naudoja tam, kad „padėtų pagerinti raumenų augimą, atsistatymą bei sumažinti raumenų nuovargį ir skausmus“. Kalbant iš bendrosios pusės, BCAA yra būtinos atliekant neatskiriamą vaidmenį raumenų veikloje, kaip baltymų sintezės formavimas, tad jų papildymas dar didesniu kiekiu dažniausiai duoda geresnių rezultatų. Tačiau ar tikrai rezultatai pastebimi? Galbūt jų pakanka, kiek gauname iš maisto ar baltyminių koteilių?
Ar BCAA veikia? Ką sako šiuolaikinis mokslas?
Kai kurie tyrimai parodė tam tikrą naudą. 2018 m. atliktas tyrimas parodė, kad BCAA papildai gali sumažinti raumenų skausmą po treniruotės, tačiau vartojant kartu su pakankamai baltymų turinčia dieta, rezultatai yra tik tikėtini. 2011 m. atliktame tyrime dalyviai pranešė apie sumažėjusį juntamą krūvį, tačiau iš tikrųjų jie nepagerino savo fizinių savybių. 2017 m. atlikta literatūros šia tema apžvalga galiausiai padarė išvadą, kad „teiginys, kad BCAA vartojimas su maistu skatina raumenų baltymų sintezę arba sukelia anabolinį atsaką žmonėms, yra nepagrįstas“.
Kalbant apie praktinį BCAA papildų naudojimą, Leone teigia: „Nėra įrodymų, kad aminorūgštys, vartojamos atskirai nuo maisto, yra pranašesnės už aminorūgštis, gaunamas valgant maistą. Preliminarūs rezultatai rodo, kad BCAA yra begalo svarbios jūsų mityboje. Tikėtina, kad BCAA papildai neteikia jokios naudos tiems, kurie patenkina savo kasdienį baltymų poreikį.
Atrodo, kad šis nesusipratimas yra problemos esmė – kad daugiau yra geriau. Tačiau, kaip paaiškina Leone, „vartojant papildą, kuriame yra daugiau BCAA, nei gaunama su maistu, greičiausiai nebus papildomos naudos, lygiai taip pat, jei į automobilį bandytumėte įpilti daugiau degalų nei iš tiesų telpa“.
Rekomenduojama paros baltymų norma aktyviai sportuojantiems asmenims, pavyzdžiui propaguojantiems jėgos sporto šakas, kultūrizmą ar fitnesą yra rekomenduojama suvartoti bent po 2.0 g baltymų vienam kūno kilogramui (skaičiuojant baltymus tik iš gyvulinės kilmės produktų, kaip mėsa ir pieno produktai). Jeigu manote, kad Jums nepavyksta suvartoti tokio kiekio baltymų, tada BCAA vartojimas gali duoti teigiamos naudos.
